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장과 뇌의 연관에 대한 관심이 높아지면서 음식이 신체 건강뿐 아니라 정신 건강에도 도움이 된다는 연구가 활발히 이루어지고 있습니다. 기분과 인지를 담당하는 신경전달물질 세로토닌 수용체의 90% 이상이 장에 있으며, 이로 인해 우리가 먹는 음식의 영양소가 뇌로 전달되어 전반적인 정신 건강에 영향을 미친 다는 것입니다. 전문가들이 추천한 기분 향상에 도움을 주는 식품은 무엇일까요?
복합 탄수화물
통밀, 현미, 귀리, 보리 등의 잡곡, 콩과 같은 복합 탄수화물은 뇌 기능에 필요한 포도당을 지속적으로 공급합니다. 또한 행복감을 느끼게 하는 호르몬인 세로토닌 생성을 자극해 마음의 안정감과 행복함을 느끼는 데 도움을 줍니다.
채소와 과일
채소와 과일은 비타민과 미네랄, 항산화물질이 풍부한 식품으로 두뇌 건강을 비롯해 전반적인 신체 건강에도 도움이 됩니다. 여러 영양소를 섭취할 수 있도록 다양한 종류로 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.
오메가 3 가 풍부한 음식
오메가 3 지방산은 임상 연구에서 우울증 증상을 개선하는 것으로 나타났습니다. 연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선과 호두, 치아시드, 아마씨 등도 오메가 3의 좋은 공급원입니다.
트립토판이 풍부한 음식
트립토판은 세로토닌의 아미노산 전구체로 닭고기, 달걀, 유제품, 견과류 및 씨앗과 같은 식품에 풍부합니다. 트립토판이 풍부한 식품과 탄수화물을 함께 섭취하면 세로토닌 생성을 향상할 수 있어 기분 향상에 도움이 됩니다.
발효 식품
발효 식품에는 프로바이오틱스가 풍부합니다. 프로바이오틱스는 장내에 건강한 미생물을 활성화시켜 기분에 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 정신의학 연구 저널에 실린 연구에 따르면 프로바이오틱스가 풍부한 식품의 섭취와 사회적 불안감 감소 사이에 연관이 있다고 밝혀냈습니다.
결론
가공 식품 같은 염증을 유발하는 음식을 많이 섭취하면 우울증이 증가할 위험이 있다는 여러 연구도 있습니다. 건강하고 몸에 좋은 음식을 많이 섭취하면 긍정적인 정신 건강에 영향을 주지만, 어떤 음식도 만병통치약이 될 수는 없다는 점은 꼭 명심하셔야 합니다. 연구에 따르면 장내 미생물은 3일 이내에 식습관의 변화에 급격하게 반응할 수 있습니다. 하지만 임상 연구에 따르면 어떤 사람들은 며칠에서 일주일 이내에 기분이 달라지는 것을 느끼고, 어떤 사람들은 최대 3주가 지나야 느낄 수 있다고 합니다. 하버드 출신의 영양 정신과 의사인 우마 나이두 박사와 영양 심리학 센터 이사회 멤버인 시렌 베하리는 정신 건강을 개선하는데 도움이 되는 특정 한 가지 영양소는 없으므로 다양한 영양소가 풍부한 식품을 골고루 섭취하는 식단을 권장하고 한 끼 식사에서 끝나는 것이 아니라 장기적으로 지속 가능한 식습관으로 개선해야 좋은 결과를 얻을 수 있다고 말했습니다.
